2014-03-01 sobota - DT Cykl - 12 / dzień - 5 w nocy miałem ogromne problemy ze spaniem przez ogromne domsy na czworogłowych, każda próba przewrócenia się na bok powodowała taki ból że się budziłem, spanie tylko na wznak - trening 4'ek to była totalna kosa, domsy na tricepsach też jeszcze trzymają do tego dołączyły spore domsy [...]
2014-03-08 sobota - DT Cykl - 12 / dzień - 12 łydki dalej ostro napierniczają PARAMETRY PODSTAWOWE Waga 96,3 Waga tłuszczu 18,2 Zapotrzebowanie 3 433 Dieta 4 182 Bilans 749 DIETA / SUPLE dziś sporo kcal, ale to [...]
Pn Plecy 1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) [...]
[...] ze sztanga 20,15,10,8 2.uginanie nóg na maszynie 20,15,15,10 3.prostowanie nóg na maszynie 15,15,10,8 4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15,15,10 DZIEŃ III PLECY 1.martwy ciag ze sztanga 15,15,12,12 2.wiosłowanie ze sztanga 15,12,12,10 3.podciaganie na drżku nachwytem 15,12,10,8 BICEPS 1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną waski [...]
[...] 12-10-10-8*4 NOGI 1.przysiady ze sztanga 12-6*4 2.Suwnica 15-10*3 3.Uginanie nóg na maszynie 12-8*3 4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem max*4 DZIEŃ III PLECY 1.martwy ciag ze sztanga 12-8*3 2.podciaganie na drżku nachwytem max*4(jesli robisz wiecej niz 15 doczepiaj obciazenie) 3.wiosłowanie sztangielką 12-8*3 BICEPS 1.uginanie [...]
Dzisiaj siłownia. 1. Martwy ciąg - 87.5kgx5, 75.5kgx5x4 2a. Wyciskanie sztangi stojąc - 40kgx5, 35kgx5x3 2b. Podciąganie na drążku (podchwyt) - x serii x 3 powt w tym kilka z +5kg 3a. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 45kgx8x3 3b. Uginanie hantlami (biceps) - 3x8 powt To tyle. Ostatnie dwa ćwiczenia w zasadzie wpadły jako dodatek bo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -Wspięcia na palce w staniu z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń -ABS 2 +4-5 serii na skośne i na koniec mostek 120sec _SOBOTA_ Plecy, tylne aktony mięśni naramiennych: -martwy ciąg 4 serie 6-10 powtórzeń -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(szeroki nachwyt) 4 serie 8-12 powtórzeń -podczas podciąganie na drążku szerokim [...]
Trening 5.04.2014 Plecy: martwy ciąg : 70 x 12 70 x 12 120 x 8 160 x 6 200 x 6 230 x 6 260 x 6 300 x 3 wiosłowanie jednorącz na wyciągu: 4 x 12 Ściąganie wyciągu górnego do karku: 4 x 12 Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąski chwyt : 4 x 12 skłony ze sztangą na karku: 5 x 15 Brzuch: 6 serii Trening bardzo dobry, dla odmiany pojechałem na [...]
Trening 20.03.2015 Plecy: martwy ciąg: 140 x 10 180 x 5 220 x 5 260 x 5 280 x 3 300 x 1 Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt: 5 x 14 - ostatnia seria dropset wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 3 x 12 skłony ze sztangą ( dzień dobry ) : 5 x 15 ławka rzymska: 3 serie Brzuch: 6 serii Trening na wyjeździe, pierwszy raz w tym roku takie [...]
Trening 20.11.2015 Plecy: Martwy ciąg: 150 x 10 180 x 10 200 x 6 220 x 6 240 x 6 260 x 6 280 x 4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt : 4 x 14 Wiosłowanie hantelkiem w opadzie : 4 x 12 Ściąganie drążka górnego do karku : 4 x 12 ściąganie drążka górnego do brzucha podchwytem : 4 x 12 Trening bardzo dobry, nie są to żadne rekordy [...]
23.04.2015 Wiosło sztangą nachwytem w mocnym pochyleniu12-10-8-6 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 6 Wiosło hantlem 5*5 32kg x 5/5/5/5/5 Martwy ciąg 5*10 60kg x 10 100kg x 10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45kg x 15 55kg x 12 65kg x 10 65kg x 8 Faza negatywna podciągania na drążku 5*10 5 x 10 na gumach Rozciąganie [...]
29.04.2015 Wiosło sztangą nachwytem w mocnym pochyleniu12-10-8-6 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 6 Wiosło hantlem 5*5 32kg x 5/5/5/5/5 Martwy ciąg 5*10 60kg x 10 100kg x 10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45kg x 15 55kg x 12 65kg x 10 65kg x 8 Faza negatywna podciągania na drążku 5*10 5 x 10 na gumach Rozciąganie [...]
Pn Plecy 1) wiosłowanie sztangą podchwyt 6 seri 2) martwy ciąg 5 seri Biceps 1) uginanie ze sztangą 6 seri 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 5 seri Wtorek to co w pt Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 7 seri 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 5 seri Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 6 [...]
Mam pytanko Ćwicze teraz FBW z tego tematu http://www.sfd.pl/temat297420/ Plan wygląda tak : PONIEDZIALEK : PLAN # 1 ŚRODA : PLAN # 2 PIĄTEK : PLAN # 1 SOBOTA : PLAN # 2 PLAN # 1 *Przysiady ze sztangą na barkach PROGRESJA *Martwy Ciag PROGRESJA *Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( podchwyt ) 3s *Wiosłowanie jednorącz na wyciągu [...]